안녕하세요?
오늘은 다이어트에 도움을 주는 식품에 대한 이야기를 포스팅해 볼까 합니다.
우리들의 일상 생활 속, 쉽게 접할 수 있는 식품 중에도 다이어트에 도움을 주는 식품이 많습니다.
오늘의 주제는 "다이어트에 도움을 주는 식품이야기"입니다.
1. 다이어트?!
- '다이어트란' 건강이나 미용을 위하여 체중 조절을 위해 음식의 양이나 종류를 제한하여 섭취하는 방법을 말합니다.
다이어트 방법으로는 음식을 제한하는 방법이 대표적이며, 그 밖에 식사 행동을 바꾸는 행동 수정 프로그램, 신체 활동
을 늘려 신진대사를 증가시키는 운동 등이 있습니다. 더 과감하거나 극단적인 방법으로 단식, 식욕을 억제하는 약물 복
용, 위를 묶거나 음식이 지나가는 통로를 우회시키는 수술법, 신체의 지방을 제거하는 지방 흡입술 등이 있으나, 이러한
방법으로 체중을 줄이더라도 감소된 체중을 유지하는 것은 상당히 어려운 일입니다.
2. 대표적인 다이어트의 방법
1) 저탄수화물 다이어트
탄수화물이 함유된 음식을 억제하는 방법은 인기가 많은데, 그 이유는 저탄수화물 다이어트는 사람들이 맛있다고 생각
하는 고지방 음식을 먹을 수 있도록 허용하기 때문입니다. 이 다이어트는 사람들에게 피로나 우울을 유발할 수 있다는
문제점이 있다고 알려져 있습니다.
2) 저지방 다이어트
지방이 들어 있는 음식을 억제하고 탄수화물이 많이 함유된 음식을 먹는 방법으로 지방 섭취를 줄이는 동안 복합 탄수
화물이 많은 음식의 양을 늘리는 방법입니다. 탄수화물은 단순 탄수화물과 복합 탄수화물로 나뉘는데, 단순 탄수화물은
설탕, 백미, 밀가루와 같이 정제된 식품에서 주로 발견되며 인슐린 분비를 촉진됩니다. . 이 방법은 저탄수화물 다이어트
보다 체중 감소가 더 많이 나타났습니다.
3) 단일 음식 다이어트
한 종류의 음식만 먹는 극단적인 다이어트로 달걀 다이어트, 양배추 (수프) 다이어트, 과일 다이어트, 아이스크림 다이어
트 등이 있습니다. 이런 다이어트는 칼로리 섭취를 억제해 체중을 감소시키는데, 음식의 단조로움에 물려 음식을 덜 먹
게 되고 영양학적으로 매우 나쁜 방법입니다.
4) 액체 다이어트
단일 음식 다이어트의 단조로운 형태에서 조금 벗어나 우유, 커피, 주스 등 여러 가지가 있는데, 칼로리 섭취를 억제하여
체중을 감소시킵니다. 제한된 음식을 먹는 다이어트보다 영양학적으로 더 균형 있다는 장점이 있지만 먹는 음식 종류가
여전히 단조롭고 반복적이라는 단점이 있고 섭취하는 섬유질이 적어 장 활동 및 건강에는 좋지 않습니다.
5) 운동 다이어트
체중을 줄일 때 운동이 중요하다는 것은 점점 분명해지고 있습니다. 음식을 적게 먹으면 신진대사가 느려지지만 신체
활동은 신진대사가 느리게 진행되는 것을 막으므로 다이어트를 하는 사람의 신진대사를 빠르게 하려면 운동이 필요합
니다. 대규모 연구에 따르면 다이어트에 성공한 사람의 73%는 1주일에 최소한 3번 운동했다고 확인되었습니다.
3. 다이어트에 좋은 식품
1) 포만감을 주는 식품
고구마 : 고구마는 포만감을 주는 다이어트 식품으로 대표적인 음식입니다. 식이섬유가 많아 속을 든든하게 해주며, 적은
양으로도 배가 부른 반면에 칼로리는 낮기 때문입니다. 뿐만 아니라 고구마는 소화불량에도 도움이 되고 변비를
해결하는 데도 효과가 있는 등 장 건강에도 좋은 식품입니다. 고구마 껍질에는 안토시아닌 성분이 많이 포함돼
있는데 안토시아닌은 동맥침전물 생성을 방지해주므로, 고구마를 먹을 땐 껍질 채로 먹는 것을 추천드립니다.
단호박 : 단호박은 고구마와 식감이 비슷하지만 수분은 더 많이 포함하고 있어 적은 양으로 포만감을 얻기 좋은 식품으
로 알려져 있습니다. 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있는데다 지방은 적은 편이라 다이어터들의 인기가 많은 음
식입니다. 단호박을 즐겨먹으면 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다고 알려져있는데, 이는 단호박에 있는 교질 성
분이 지방 흡수를 막아주면서 장 내 콜레스테롤과 결합하여 배출하기 때문이라고 합니다.
바나나 : 식이섬유가 풍부하게 함유된 바나나는 아침 식사 대용으로도 먹을 만큼 포만감이 높습니다. 다른 과일보다 칼로
리가 낮은 편이라고 할 순 없지만, 칼로리 대비 지방이 적고 장 건강에 도움을 주기 때문에 다이어트를 할 때 많
이 찾는 음식입니다. 바나나 안의 식이섬유 물질인 ‘팩틴’은 장의 원활한 활동을 보조하고 변비를 해소하고 칼륨
은 몸 속 노폐물과 나트륨 배출에 도움을 줍니다.
콩과 두부 : 콩의 주성분인 식물성 단백질은 근육 생성을 돕고 기초대사량 감소를 막아주는데, 다이어트와 운동을 병행하
는 사람에게는 콩 만한 음식이 없을 정도입니다. 콩으로 만드는 두부는 가히 단백질 덩어리라 해도 좋을 정도로
단백질 함량이 높고 포만감을 주는 반면에 칼로리는 100g에 84kcal 정도에 불과합니다. 두부에 포함된 레시틴 성
분은 체지방 연소를 도와주는 것으로 알려져 있습니다.
2) 저칼로리 식품
요거트 : 그리스 요구르트는 식욕 충동을 억제하고 체중 감량을 촉진할 수 있는 단백질의 훌륭한 공급원입니다.
여성을 대상으로 한 한 연구에서 그리스 요거트를 먹은 여성들은 배고픔을 적게 느낄 뿐만 아니라 크래커나 초
콜릿을 먹은 사람들보다 저녁 이후에 칼로리를 적게 소비하고 있었습니다.
한편 또 다른 연구에서 고단백 그리스 요거트는 저단백 간식에 비해 포만감을 증가시키는데 도움을 주는 것으
로 밝혀졌습니다.
베리류 : 딸기, 블루 베리, 라즈베리 및 블랙베리를 포함한 딸기 종류에는 비타민, 미네랄 및 항산화 물질이 함유되어 있
습니다. 특히나 섬유질 함량이 높아 체중 감량을 도와주고 식욕을 줄여 줍니다.인간과 동물 연구에서 포만감
을 증가시키는 것으로 밝혀졌고, 식이섬유의 일종인 펙틴의 훌륭한 공급원이 됩니다. 딸기는 맛도 좋은 훌륭한
저칼로리 음식입니다.
계란 : 계란은 칼로리가 적지만 많은 필수 영양소가 풍부하기 때문에 완전식품으로 알려져 있습니다. 하나의 큰 계란에는
약 72칼로리, 6그램의 단백질 및 다양한 중요한 비타민과 미네랄이 함유되어 있습니다. 연구에 따르면 계란을 먹
으면서 하루를 시작하면 배고픔을 줄이고 포만감을 높일 수 있다고 합니다.
치아시드 : 슈퍼 푸드 중 하나인 치아시드(Chia Seeds)는 많은 양의 단백질과 섬유질을 제공해주면서 적은 칼로리의 식품
입니다. 치아 씨앗 약 30g는 137칼로리와 4.4g의 단백질 및 10.6g의 섬유질을 제공합니다.
치아시드는 특히 용해성 섬유질이 풍부합니다. 이 섬유질은 액체를 흡수하면 부피가 늘어납니다. 배가 불러와 포
만감을 느끼게 합니다. 치아시드는 10 ~ 12 배의 물을 흡수하여 소화기관을 천천히 움직이게 합니다. 포만감을 유
지하여 다른 음식 섭취를 억제함으로써 다이어트 효과를 볼 수 있습니다.
콩류 : 단백질과 섬유질 함량이 높기 때문에 콩, 완두콩 및 렌즈 콩과 같은 콩류는 믿을 수 없을 정도로 좋은 건강식품입
니다. 조리된 렌틸콩 1컵(198 그램)은 약 230칼로리, 15.6그램의 섬유질 및 18그램의 단백질을 제공합니다.
청년들을 대상으로 한 한 연구에 따르면 콩과 완두 콩을 섭취한 고단백 식사는 포만감을 증가시키고 식욕을 감소
시켜주는 것으로 밝혀졌습니다.
브로콜리 : 브로콜리는 칼로리가 적지만 섬유질 외에도 필수 비타민과 미네랄이 풍부한 식품입니다.
생 브로콜리는 거의 90 %의 물, 7 %의 탄수화물, 3 %의 단백질, 그리고 거의 지방이 없으며 컵당(91g) 31 칼로리
만 제공합니다. 왜 브로콜리가 항상 다이어트를 언급할 때마다 필수적으로 등장하는 식품인지 잘 알 수 있습니다.
브로콜리는 오렌지만큼 비타민C를 제공하며 베타카로틴(C40H56)의 공급원입니다. 브로콜리에는 비타민 B1, B2,
B3, B6, 철, 마그네슘, 칼륨 및 아연도 포함되어 있습니다. 또한 섬유질도 제공하는 아주 좋은 식품입니다.
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자연을 말하다, 건강을 말하다.
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