안녕하세요?
오늘은 아침부터 회의에 미팅스케줄이 줄줄이 있는 관계로 바로 포스팅을 시작해볼까 합니다.
(에휴;; 급할수록 돌아가야하는데 마음에 여유가 없는 분주한 아침이네요. ㅋ)
오늘의 주제는 요즘 핫 트렌드이자 관심이 높아지고 있는 "저탄고지 다이어트(LCHF) 이야기"입니다.
1. 저탄고지 다이어트(LCHF)?
- 저탄고지 다이어트는 식이요법의 일종으로 전체적인 열량을 유지하면서 탄수화물이 들어간 음식을 줄이고 지방이 들
어간 음식을 늘리는 방법을 말합니다.
탄수화물이 주식인 한국사람들의 과도한 탄수화물 섭취를 줄이며 건강한 지방의 함량을 늘리는 식단만으로도 체중감
량과 염증제거, 건강증진 등 다양한 효과를 볼 수 있다는 것입니다.
저탄고지 다이어트는 크게 두가지 목표로 진행됩니다.
첫째, 인슐린 저항성 수치를 정상으로 되돌리기
둘째, 키토시스(ketosis) 상태에 머무르기
1) 인슐린 저항성 증가
; 탄수화물의 기본 구성은 포도당으로 되어있습니다. 음식을 먹으면 혈당이 올라가고 인슐린을 분비해 혈당을 내리는 작
용을 하는데 이것은 몸이 항상 일정한 상태로 유지하려는 성질 즉 항상성이라고 불리웁니다.
인슐린 분비가 원활하지 못하거나 음식을 너무 많이 먹어서 혈당이 계속 올라가거나 내려가는 것을 반복한다면 어떻게
될까요? 공복감에 당뇨병에 걸릴 위험이 증가할 수 밖에 없습니다.
케토제닉 다이어트는 혈당을 안정시키는 것을 첫 번째 목표입니다. 혈당을 오르락내리락하면서 배고픔을 느끼게 한다
는 것을 기본으로 하고 탄수화물을 일 20g 이하로 제한해 혈당을 안정시켜 포만감을 가지게 하는 것이 궁극적인 목표
입니다.
2) 키토시스(ketosis) 상태 유지하기
; 키토시스(Ketosis) 상태란? 탄수화물이 아닌 지방을 몸의 주 에너지원으로 쓰는 상태를 말합니다.
우리 몸의 주 에너지원은 탄수화물, 단백질, 지방 이 3가지가 있는데, 케토제닉 다이어트의 주 에너지원이었던 탄수화물
을 사용하지 않고 지방을 사용함으로써 우리의 몸을 키토시스(Ketosis) 상태에 머무는 것을 두 번째 목표로 합니다.
자연스럽게 체지방이 감량되고 다이어트 효과를 볼 수 있으며, 체내 염증제거 효과를 볼 수 있어 건강증진에 도움을 줄
수 있습니다.
2. 저탄고지 다이어트(LCHF)에 필요한 건강한 지방
1) 코코넛오일
- 시중에 많은 코코넛오일이 있지만 개인적으로는 탄소수가 C8인 카프릴산 함량이 높은 제품(95% 이상)을 추천드립니
다. C8인 카프릴산은 다른 중쇄지방산에 비해 에너지원으로 쓰일 수 있는 확률이 3배 가까이 높다고 알려져 있습니다.
2) 견과류
- 호두를 비롯한 견과류에는 불포화지방이 다량 함유되어 있어 건강한 다이어트 식단을 유지하는데 도움을 줄 수 있습니
다. 다만 과량 섭취 시 설사 등의 현상이 동반 될 수 있으므로 적당량 섭취하시는 것을 권해드립니다.
3) 등푸른생선
- 건강한 지방인 오메가3 지방산이 풍부한 등 푸른 생선은 비만, 심혈관 질환을 예방해주고, EPA와 DHA가 풍부해 뇌 건
강 유지에 좋습니다. 대표적인 예로 70%가 넘는 비만율의 에스키모인들이 미국인에 비해 심혈관 질환과 당뇨병이 현
저히 낮았던 이유가 등 푸른 생선을 통해 오메가3 같은 건강한 지방을 많이 섭취했기 때문이라는 연구도 있습니다.
4) 달걀
- 단백질, 셀레늄, 비타민D, 오메가3 등이 풍부하게 함유된 달걀 1개에는 3.5g의 불포화지방과 1.5g의 포화지방이 들어있
지만, 콜레스테롤의 흡수를 억제하는 레시틴 등 기타 우리 몸에 유익한 성분도 포함돼 있습니다.
3. 저탄고지 다이어트(LCHF)의 주의사항
1) 키토플루
- 키토플루란 주 에너지원이 탄수화물에서 지방으로 바뀌면서 현기증이나 두통, 갈증 등을 겪는 것을 의미합니다.
증상은 일주일 정도 지속하며 사람마다 증상의 차이가 있으며, 키토 플루를 감소하려면 물과 소금 함량을 늘려주셔서
고칼슘 혈증이 오지 못하도록 해야 합니다.
이온음료를 통한 수분의 섭취와 섭취 지방량을 조절하며 진행하시면 좋습니다.
2) 케토제닉 Side-effect
- 신장에서 염분을 빨리 배출하기 때문에 신장에 무리가 갈 수 있습니다. 특히 지병으로 당뇨나 신장, 췌장, 쓸개 질환을
가지고 있거나, 어린이들은 삼가하길 권장드립니다.
또한 케토제닉 다이어트는 탄수화물 제한 식이기 때문에 당뇨병 환자들이 할 경우 저혈당증이 발생할 수 있습니다.
당뇨병 환자가 하실 경우, 혈당 체크를 주기적으로 하면서 당뇨약을 조절하시기를 권장드립니다.
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