안녕하세요~^^*
어제는 아침부터 늦은 저녁까지 회의와 미팅이 계속되는 하루였습니다. 제 글을 읽고 계신 많은 분들에게 보다 유용한
정보와 소식을 전해드리기 위해 많은 고민을 하다 식재료나 건강식품 분야뿐만 아니라 건강에 대한 전반적인 이야기를
전달해 드리는 것이 좋을 것 같다는 생각이 들었습니다.
앞으로도 건강을 위한 식재료와 식생활에 관한 이야기, 그리고 건강에 대한 이야기에 대한 양질의 정보를 제공해 드릴
수 있도록 더욱 노력하겠습니다.
오늘은 핫 트렌드 키워드인 "키토제닉(ketogenic) 이야기"에 대한 이야기를 전해드리겠습니다.
1. 키토제닉(ketogenic)?
- ketogenic의 사전적 의미는 '케톤체의 생성의~'란 의미로 해석 됩니다.
일반적으로 알려진 키토제닉(ketogenic)은 다이어트(Diet)란 단어와 매칭이 되어 많이 쓰이고 있습니다.
그럼 '키토제닉(ketogenic) 다이어트'란 무엇일까요?
키토제닉 다이어트란 쉽게 말하면 깨끗한 지방을 먹는 다이어트 방법입니다. 키토를 진행하시게 되면 식이요법만 개선
해도 지방이 타게 되고, 자연스럽게 체중을 감량할 수 있게 됩니다. 키토제닉 다이어트를 진행하실 때에는 간헐적 단식
과 병행하는 하시는 분들이 많으며 간헐적으로 키토를 진행하시면 체내에서 엠토르라는 효소를 평소보다 3배 더 억제
해주기 때문에 근육 속의 단백질 합성을 촉진해서 근육을 늘릴 수 있습니다.
1) 키토제닉과 지방
- 키토제닉 다이어트에서 가장 중요한 것은 바로 '지방'입니다. 지방은 많이 섭취하고 탄수화물은 적게 섭취하는 키토, 과
연 키토에서는 모든 지방을 다 먹어도 되는 것일까요? 우리가 먹어도 되는 지방은 제대로 된, 깨끗한 지방입니다. 그렇
기 때문에 감자튀김, 마가린, 팝콘 등과 같은 트랜스 지방은 키토제닉 다이어트을 진행하는데 제외되어야 합니다.
그럼 키토 다이어트를 진행하기 위해 섭취해야 하는 지방은 어떤게 좋을까요?
<최강의 식사> 책에서는 '가장 안정적인 지방은 포화지방이며, 가장 불안정하고 산화하기 쉬워서 염증을 일으키는 지
방은 다가 불포화 지방이다. 다가 불포화 지방을 과다하게 섭취하면 건강, 수명, 기량이 개선되기는 커녕 암이나 신진대
사 문제를 일으키는 원인이 될 가능성이 높다'라고 게재되어 있습니다. 다가 불포화 지방의 가장 일반적인 예시로는 카
놀라유, 옥수수유, 콩기름, 땅콩기름 등의 식물성 지방이 있으며, 반대로 코코넛오일 MCT오일, 목초를 먹인 동물의 지
방 등과 같이 완결무결한 지방은 염증을 줄여주는 효과가 있습니다.
2) 키토시스
- 지방 70%, 단백질 25%, 탄수화물 5% 최적의 비율로 짜여진 키토제닉 식단과 운동, 간헐적 단식과 병행하시게 되면
키토시스라는 몸의 형태로 바뀌게 됩니다.
키토시스란 혈중 케톤의 양이 증가해서 여분의 지방을 태우는 몸상태를 의미합니다. 우리 몸은 보통 탄수화물을 연료
로 사용하고 탄수화물이 바닥나면 지방을 글리세롤로 전환해서 에너지로 사용합니다. 지방을 분해하는 과정에서 간에
서는 케톤이라는 물질이 생성되게 됩니다.
키토시스에 진입하게 되면 체중감량 뿐만아니라 체력도 좋아집니다. 또한 뇌가 케톤을 에너지로 사용하는 동안엔 집중
력이 높아질 뿐만 아니라 혈당이 안정되는 효과가 있습니다.
2. 키토제닉(ketogenic) 다이어트의 종류
1) 표준 키토제닉 다이어트
- 앞서 말씀드린 것과 같이 지방 70%, 단백질 25%, 탄수화물 5% 최적의 비율로 짜여진 식단을 운영하는 식이요법 다이
어트 방법입니다. 운동 및 간헐적 식단과 병행하시면 더욱 효과적이며 특히 코코넛오일 MCT오일, 목초를 먹인 동물의
지방 등과 같이 양질의 지방섭취가 중요한 부분입니다.
2) 순환 키토제닉 다이어트
- 순환 키토제닉 다이어트는 일주일(7일) 중 5일 간은 키토제닉 식단을 운영하시고 이틀 간은 탄수화물의 섭취를 늘려하
는 방법을 반복적으로 진행하는 다이어트 방법입니다. 탄수화물의 섭취를 늘린다는 부분은 키토 전의 일상적인 식사와
유사한 음식을 섭취하는 것으로 보다 쉽게 키토제닉 타이어트를 몸이 적응할 수 있도록 도와 줍니다.
3) 고단백 키토제닉 다이어트
- 표준 키토제닉 식단의 비율을 단백질 30%, 지방65%, 탄수화물5% 정도로 조정하여 진행하는 방법입니다. 이러한 방법
은 운동을 전문적으로 하시는 분들이나 고령자들 처럼 근육의 손실 등 단백질 부족 현상이 일어나면 안되는 분들에게
필요한 방법입니다. 잘못되거나 과도한 다이어트를 진행하게 되면 단기간의 체중감량의 일시적 효과는 확인 할 수 있
을지 모르지만 체중이 줄어든 부분은 지방이 아닌 수분과 근육(단백질)이 차지하는 부분이 절대적이기 때문입니다.
4) 표적식사 키토제닉 다이어트
- 고강도의 운동을 하시거나 단시간 많은 에너지를 쏟는 일을 하시는 분들이 진행하는 방법입니다. 전체적인 칼로리는
표준 키토제닉 다이어트와 동일하게 유지를 합니다. 다만 에너지를 쏟거나 운동을 하기 30분 전 소화되기 쉬운 탄수화
물을 추가적으로 섭취하여 에너지원으로 사용하는 다이어트 방법입니다.
다만, 아무리 좋은 다이어트 및 건강관리 방법이 있다해도 개인별 식이환경 및 체질이 다르기 때문에 자신에게 가장 적
합한 방법으로 조금씩 조절하여 사용하시는 것을 권장 드립니다.
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